Физкультурник о самоизоляции: «Главное — встать с дивана» - Московская перспектива

Физкультурник о самоизоляции: «Главное — встать с дивана»

Физкультурник о самоизоляции: «Главное — встать с дивана»
Физкультурник о самоизоляции: «Главное — встать с дивана»
Время самоизоляции для большинства россиян — стресс в эмоциональном плане и в физическом. Привычный жизненный ритм не работает, ограничение на передвижение негативно сказывается на здоровье. О том, как сохранить форму, а может, даже важнее, отношения с близкими, рассказывает автор Youtube-канала «Физкультура про другое», учитель физкультуры и методист Хорошевской прогимназии (Хорошколы) Роман Раух

Разумеется, самоизоляция для организма — испытание. Раньше, если мы не утруждали себя физической нагрузкой, то хотя бы ходили на работу, это уже какая-никакая нагрузка на организм. Для тех, кто был с физкультурой на «ты», пропали другие возможности — бегать по парку, ездить на велосипеде, ходить в тренажерный зал и даже на спортивную площадку около дома. Все мы живем в парадигме привычных действий, и, лишившись возможности их совершать, оказываемся без почвы под ногами. В этой ситуации несложно выкинуть белый флаг и отправиться по простому пути: завести более тесные, чем обычно, отношения с холодильником, стать профессиональным зрителем замечательных сериалов Netflix, знатоком вин и диванным специалистом-вирусологом без диплома, пересчитать и сравнить количество гречневых зерен в двух разных пачках одинаковой фасовки. Дополнительные навыки и насмотренность — это прекрасно, однако рано или поздно это, скорее всего, приведет к угнетенному состоянию организма.

О физкультуре в шкафу

Первое, что нужно понимать — мы должны сами взяться за себя. Никто за нас ничего не сделает. В этом смысле любые упражнения вторичны. Перво-наперво надо встать: со стула, с дивана, из-за стола. Понять, что без этого мы не проживем. Что делать дальше — не так важно. Любая двигательная активность, хоть мытье пола или окон — уже хорошо, особенно если физическая форма не оптимальная.

У нас у всех сейчас увеличилась нагрузка на глаза, жизнь теперь в переместилась в экран компьютера, мы сидим больше чем обычно и в кровь попадает меньше кислорода. Движение стимулирует кровообращение и дает насыщение кислородом. Если не двигаться, все системы организма с каждым днем будут функционировать хуже и хуже. Главное делать хоть что-то - включать музыку и танцевать каждые два часа по десять минут.

Относительно спортивных снарядов и экипировки: конечно, хорошо если они есть. Но если их нет, нужно не думать об этом как о проблеме — коврик для йоги, турник на стене, боксерская груша — все это вторично до определенной степени. Если дома кучно, можно запереться в ванной, а приседать в шкафу. А когда пылесосишь, можно делать выпады трубой пылесоса как шпагой. Важно помнить о питании — непрестанный перекус очень вредит желудку. Обязательно пить достаточно жидкости. Движение не только поддерживает в рабочем тонусе, но и качественно улучшает настроение. Сегодня все мы находимся в зоне неопределенности — не знаем, что будет дальше с работой и так далее. Физкультура заряжает позитивом и оптимизмом, который иначе взять просто негде.

Для подготовленных горожан, которые, к примеру, проходили раньше те самые пресловутые 10 тысяч шагов в сутки, первый путь — это скачать какое-нибудь фитнес-приложение на свой телефон — сейчас они все уже очень качественные. У большинства ведущих производителей спортивной одежды такие есть. Я пробовал найковское, мне оно показалось очень удобным. В параметры забиваешь возраст, вес, пол, цель, которую преследуешь, свой уровень подготовки, отвечаешь на вопрос, есть ли дома спортивный инвентарь, указываешь желательную продолжительность занятия. Приложение затем само строит программу упражнений, дальше ты смотришь видеоряд, где тебе показывают, что и как делать.

Сложность может возникнуть с тем чтобы начать делать и превратить это в ежедневный ритуал. Помочь может коллаборация — совместные онлайн тренировки с друзьями: Zoom или спортивные приложения позволяют объединяться, даже соревновательность поднимать. Давно известно, что на людях собственная лень отступает. Отмечу, что за последние три недели появилось много контента на YouTube и в Instagram. Работники индустрии здорового образа жизни массово переходят в сетевой формат. Из того, что лично мне нравится — онлайн-тренировки по бразильскому боевому танцу капоэйра ведет Евгения Мелингер — у нее есть программы и для детей и для взрослых.

Детки в клетке

Детская тема — отдельный вопрос. У нас сейчас вся учеба переведена в онлайн, двигательная активность школьников минимальна, а им она очень нужна. Преподаватели физкультуры поэтому снимают обучающие видео: этим занимаются, к примеру, в Новой школе, этим занимаемся и мы. Уже три недели я сам веду канал «Физкультура про другое» — мы снимаем ролики на тему игр для родителей с детьми, какие упражнения можно делать между уроками. Это мотивирующий контент, который поднимает настроение. К слову, если взрослый будет делать все те же упражнения, которые делает ребенок, достаточную нагрузку ему тоже можно себе обеспечить.

Упражнения между уроками могут быть самыми простыми, например, встать и попрыгать 20 — 30 раз на месте. Это будет небольшой разминкой. Затем приседания, потом либо отжимания, либо планка — зависит от уровня физического развития. Планка легче. После планки — упражнения на пресс — скручивания. Упражнения рекомендуется делать без остановок. Затем нужно две минуты отдохнуть, и повторить весь цикл заново. И так три — пять раз. Совершенно точно после этой, казалось бы, нехитрой разминки любой — и взрослый и ребенок, почувствует себя в тонусе.

photo_2020-04-08_11-28-53.jpg

Количество повторений упражнений нужно определять исходя из вашей формы, главное, чтобы вы не упали без сил. Если для вас максимум отжаться 8 раз, надо сделать шесть, но по кругу три раза. Понятно, что со временем уровень нагрузки надо будет наращивать. Если один и не специалист, вам будет сложно понять, как поступательно увеличивать свою нагрузку. Поэтому рекомендую использовать либо приложение, либо стать членом, к примеру, кросс-фитовского онлайн сообщества.

У меня трое детей, по работе сейчас активны тысяча чатов, голова идет кругом. Спасает только то что я беру детей и начинаю с ними играть. У моего сына-первоклассника 4 урока. Каждый перерыв делаем упражнения — приседаем, прыгаем на месте как мячики, жонглируем подушкой — чтобы отвлекся, чтобы возник цикл напряжения — расслабления, зрение расфокусировалось, предплечья расправились, зациркулировала бы кровь - я целенаправленно этим как отец занимаюсь. Мы работаем и с другими педагогами - снимаем минутные ролики для учителей, им важно помнить, что ребенку в ситуации домашнего обучения нужно переключаться — это будет помогать усвоению материала. Минутные ролики с упражнения включают на всех занятиях, будь то английский или история.

Разумеется, чем старше ребенок, тем сложнее увлечь его играми. Пятиклассник, к примеру, уже тинейджер, у него может возникнуть протест на тему любых упражнений. Мы, с одной стороны, можем предлагать интересный контент, который будет цеплять (можно использовать в роликах ту музыку, которую они слушают, и надеяться, что они поверят и вовлекутся). Кроме того, подросткам категорически нельзя навязывать - мы в своих видео только предлагаем: «Возьми, сделай, если хочешь». С другой стороны, родители должны делать сами все те упражнения, которые нужно делать ребенку, чтобы дети видели пример.

Супружеские узы

Мы на своем канале готовимся сделать серию выпусков для супружеских пар, которые оказались заперты в одном пространстве без движения. Пережить карантин и не убить друг друга сложно. Всем нужно работать удаленно, и чтобы было тихо. Семья становится стрессогенным фактором. Совместные упражнения могут преодолеть психологические сложности. Например, в парах можно приседать и играть в пятнашки. То же самое с отжиманиями — дать пять друг другу, отжавшись. Надо стараться, чтобы упражнения были с телесным контактом. Хорошее упражнение — перекаты. Один перекатывается через другого спиной по спине. Включается телесное чувство, мы ощущаем вес другого. Можно толкаться спинами — кто кого вытолкнул из круга, тот выиграл. А дальше кто выиграл, тот теряет одну опорную точку: победитель толкает соперника без использования руки, к примеру. Такие техники используются в боевых искусствах. Есть даже специальный термин — «катание на силе» — ты используешь силу другого человека. По сути это борьба, но по форме - танец.

Упражнения могут быть фановые. Если скучно делать просто упражнения, можно все превратить в игру. У нашего канала основная аудитория — дети, но ведь взрослым нравится веселиться не меньше чем малышам. Нам пишут в комментариях вполне серьезные папы и мамы, что они весь вечер гоняли апельсины по коридору.